夏天来临，高温成了跑者最可怕的威胁。
近日，据《三湘都市报》报道，由于温度升高、湿度变大，长沙市的一位跑者在参加一场8公里的“快乐跑”途中，突然昏倒，出现休克症状，随后被送医院进行急救。
根据急诊医生诊断，这位跑者遭遇了热射病。
热射病，几乎每年夏天都会成为跑圈里的“关键词”。那么如何才能健康又安全地跑过一整个夏天？
曾指导碧昂斯健身的美国著名私人教练卢克·泰特斯，专门制定了一份针对夏天户外运动的指南，从训练方式、饮食补给和装备选择上全方面指导跑者。
热射病到底有多危险？
据《三湘都市报》报道，这位参加8公里的跑者在跑了2公里，就突然全身不适，出现头痛和头晕的状况。在休息5分钟后，这位跑者忽然晕倒、伴有呕吐、呼吸急促，继而体温迅速升高达39.5℃。
随后，为这位跑者急救医院急诊医学科吴凯医生表示，这位跑者心动过速达次/分钟，血压明显下降，达到休克程度。根据医生的判断，她被诊断为热射病。
那么问题来了，在每年夏天一遍一遍被提及的热射病，到底是如何成为跑圈里“杀手”的？
热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。热射病的具体表现，则为高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。
按照吴凯医生的说法，高温天气会影响身体对体温的自我调节机制，尤其是当空气湿度也较大时，汗液蒸发的散热机制就会受阻，在剧烈运动过程中一旦机体无法适应这种变化，引起正常生理功能紊乱，就可能造成体温异常升高，从而导致中暑。
这就好比电脑在持续运行的高温环境中，容易发生运行减慢甚至死机一样。
而在很高湿度的情况下，加上运动导致身体温度升高，普通的中暑有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时，就要特别注意。
如高烧40℃左右持续不下，医院进行液体复苏治疗，千万不可以耽误。
学会这份《夏日跑步指南》
对于户外跑者而言，如果选择在夏天训练，高温和高湿度就是难以避免的困难和挑战，但是如果能够了解自身状况，并且控制好训练和比赛的强度，那么夏季训练将大大提升你的能力。
此前，美国著名的明星私教卢克·泰特斯就在《WomenHealth》杂志上发表了一份《夏日跑步完全指南》。
首先，要保证室外温度不能超过体温。
“高温会加重人体运动的负担，因为汗液会停留在你的皮肤，很难被蒸发掉。”
不过，人在高温下运动的耐热能力与体重、性别以及速度等多项因素有关。泰特斯说判断是否能安全的在户外跑步、运动，有一个最简单科学的依据：
“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议，你应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”
其次，温度32℃、湿度超过60%时，跑者不宜户外运动。
在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。
泰特斯说，按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32℃，湿度超过60%就不应该选择户外运动。
第三，超过28℃时，运动强度降低20%。
除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。
室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。
第四，夏夜跑步降低配速15%。
很多人会在夏天选择夜跑，但夜跑并不意味着可以避开高温和高湿度。根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，夜跑的配速也要注意。
比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟跑完1公里，增加至5分07秒到5分08秒跑完1公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为5分钟45秒跑完1公里。
如果跑者选择在闷热的夏夜里跑步，应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。
第五，补水是第一要务。
在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充毫升至毫升的饮用水或运动饮料。
在跑步前后，也要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟最好能够饮用毫升的水，而跑后一小时内也应该补充毫升以上的水分或者运动饮料。
在跑步过程中，你可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。
夏天如何选择运动装备呢？
首先是尽量选择穿化纤混纺服装。
跑者在夏季跑步最好避免穿棉质面料的服装，棉质衣服吸收汗水之后不容易干，从而导致摩擦损伤。
应该选择透气面料或者专业的跑步T恤，虽然可能价格相对比较高，但是对于长距离跑步来说，会感觉更舒适。
第二，选择浅色系衣服。
浅色、宽松的服装有助于身体的呼吸和凉爽的自然。而穿紧身衣或暗黑的颜色，则会吸收太阳的光和热。
第三，注意选择跑步袜。
跑步过程中不要穿%棉袜子，你的脚可能会大量出汗，棉会让脚弄湿，从而导致水泡。
最好选择合成混合物像那些由聚酯，丙烯酸或CoolMax，这些都是最好的排湿。
第四，白天可以选择佩戴墨镜。
如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太阳镜能帮助你保护你的眼睛免受太阳的有害射线。
第五，注意涂好防晒霜。
一些夏季衣服可能不具备防晒功能，因此在跑步之前一定要涂防晒霜（防晒指数为15以上）。
如果预计跑步时间比较长，会大量出汗，那么就要注意中途再次涂抹防晒霜。
（澎湃新闻记者马作宇图片来源于网络）